Entrenando con Medidor de Pulso
17/06/2015
¿POR QUÉ MONITOREAR LA FRECUENCIA CARDÍACA?
La frecuencia cardíaca o FC (número de veces que late el corazón en un determinado periodo, y que se acostumbra medir en pulsaciones por minuto o PPM), aumenta o disminuye en función de los requerimientos del cuerpo. El corazón debe bombear la sangre desde los pulmones donde toma el oxígeno a las células de los órganos y músculos del cuerpo, donde el oxígeno y de los nutrientes se queman como combustible para funcionar correctamente.
En la medida en que una persona realiza actividad física su pulso (FC) tiende a elevarse. A mayor intensidad en la actividad realizada más tenderá a ser la FC porque los músculos requieren de un mayor flujo sanguíneo.
La FC es un indicador de cómo el cuerpo realiza un determinado ejercicio. Para los deportistas, el monitoreo de la FC les permite tener un mejor control de la intensidad con la que entrenan y compiten. Particularmente en pruebas de fondo, el monitoreo de la FC es muy útil, pues permite dosificar el esfuerzo.
En una prueba larga como la carrera de 10 km o un maratón, muchos atletas suelen iniciar su competencia a un paso mayor del que pueden sostener a lo largo de toda la prueba, por lo que se ven obligados a reducir el paso antes de terminar. Si estos atletas administraran mejor el esfuerzo realizado podrían obtener mejores resultados las competencias.
LOS MONITORES DE PULSO
Los monitores de pulso se han convertido en una de las herramientas de entrenamiento más poderosas y útiles que existen, por ello, su uso es cada vez más popular. Consisten en su forma más simple en una banda elástica o cinturón que se coloca en el pecho provista de electrodos, cuya función es detectar las señales eléctricas originadas en el corazón.
La banda contiene un transmisor que manda señales electromagnéticas (de radio) detectadas por el monitor que se ubica dentro de un reloj de muñeca especial donde se puede leer la FC a la que uno se encuentra en todo momento. Algunos de estos artefactos cuentan con alarmas programables para establecer FC máximas y mínimas y que emiten una señal auditiva cuando rebasa dichos límites. Así, en cuanto el atleta se sale del rango programado el sonido la avisa permitiéndole disminuir o aumentar la intensidad, según sea el caso.
Existen modelos de monitores de pulso cardíaco más sofisticados, que permiten almacenar datos que luego se bajan a la computadora donde pueden ser graficados, analizados e interpretados. Hay incluso equipos que también registran información complementaria como altitud, temperatura e incluso distancia y velocidad obtenida a través de sistemas GPS. Otros enfocados al ciclismo miden la cadencia (revoluciones por minuto de pedaleo) y la potencia ejercida.
OTROS FACTORES QUE AFECTAN LA RECUENCIA CARDÍACA
Pero la FC no depende únicamente de la intensidad del ejercicio, sino que se ve influenciada por otros factores. En la medida que un deportista tiene mayor capacidad cardiovascular, su FC tiende a ser menor para un determinado nivel de intensidad. Es decir, cuanto mejor entrenado esté el competidor, mayor será su eficiencia, su corazón tendrá que trabajar con menos esfuerzo y ello se verá reflejado en un menor nivel de FC. Así, conforme transcurren los entrenamientos, si estos son desarrollados de forma adecuada, la FC tenderá a bajar. De esta manera, los progresos pueden ser medidos y controlados.
La FC también se ve alterada por la fatiga. A mayor fatiga el pulso también es mayor. Si el atleta no descansa lo necesario, por ejemplo cuando se desvela, o bien después de un entrenamiento intenso, la FC será más alta.
El comportamiento y los niveles de FC son diferentes para cada persona. Al realizar ejercicios de alta intensidad tendemos a elevar nuestra FC hacia su nivel máximo. Todos tenemos nuestro propio nivel máximo, el cual disminuye conforme vamos envejeciendo.
Una fórmula empírica comúnmente utilizada para determinar el nivel máximo de FC es restar la edad a 220. Por ejemplo, un atleta de 30 años tendrá una FC máxima de 190 PPM (220-30=190); sin embargo, esta fórmula no se puede aplicar a todas las personas. La mejor forma es mediante una prueba de esfuerzo, que realiza un especialista en medicina del deporte.
USOS PRÁCTICOS DE LOS MONITORES DE PULSO
Para que los programas y métodos de entrenamiento sean más efectivos, deben involucrar prácticas a distintas intensidades, que van desde los regenerativos hasta los de velocidad y alta intensidad. Una manera de controlar tales niveles es a través de la FC. En el siguiente cuadro se muestran algunos niveles de intensidad en términos de la FC máxima:
CUADRO I. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
| Nivel de Intensidad | Objetivo | % de FC Máxima |
| Recuperación | Regeneración de niveles de lactato generados por entrenamientos más intensos | 50-60% |
| Resistencia aeróbica | Mejorar la resistencia y el umbral anaeróbico*.
La fuente de energía principal es la quema de grasas almacenada en el cuerpo |
70-80% |
| Umbral Anaeróbico* | A partir de esta intensidad se trabaja anaeróbicamente, la energía principalmente se obtiene a partir de glucosa y este nivel de esfuerzo no se puede sostener por más de una hora. | 80-90% |
| Anaeróbico | Es útil para competencias de corta duración o “sprints” para mejorar la resistencia de la velocidad. La energía se obtiene del ácido láctico y del glucógeno, pero sus niveles se agotan rápidamente. | 90-100% |
* El umbral anaeróbico es la intensidad en donde existe un equilibrio entre la formación de lactato y la eliminación simultánea de éste.
Cada nivel de intensidad cumple un propósito específico dentro de un programa de entrenamiento. En la actualidad, estos programas se basan principalmente en niveles de FC. Por ejemplo, el programa de entrenamiento de un triatleta puede ser de correo un día recorrer 60 km en bicicleta a un ritmo aeróbico con una FC promedio de 140 PPM cuidando no exceder 150.
Al día siguiente, su programa indicará quizás la realización de varios intervalos de más intensidad en natación donde realice una serie de 10 cientos (tramos de 100 m) a una FC promedio de 155 PPM, descansando 30 segundos entre cada uno, seguido de un trote regenerativo a pie de 4 km a 130 PPM.
Los monitores de pulso brindan la posibilidad de medir objetivamente la intensidad, a diferencia de la totalmente subjetiva sensación percibida del esfuerzo. La facilidad que brindan los monitores de pulso para dar seguimiento en tiempo real a los niveles de intensidad de los entrenamientos ha permitido mejorar la efectividad de los mismos.
Por otro lado, el avance en el conocimiento de la fisiología del ejercicio y del comportamiento del corazón cuando el cuerpo es sometido a un determinado trabajo físico, ha permitido hacer más eficaces las metodologías de entrenamiento. En la actualidad ningún atleta de alto rendimiento se atrevería a entrenar ignorando el monitoreo de su FC.
Por Carlos Peña
Experto Asdeporte en ironman
cpena@asdeporte.com
