Hipertrofia muscular: ¿una realidad?
02/07/2015
Independientemente del ejercicio que realicemos, todos queremos aumentar nuestra masa muscular y perder la grasa, es el gran reto de los nutriólogos y aun mas importante cuando se trata de atletas profesionales o amateurs, pues seguramente esa mejoría de la composición corporal incrementará el rendimiento en las competencias.
Lo importante es entender que eso no se hace de la noche a la mañana, por lo menos de manera “natural”, o mejor dicho, sin el uso de esteroides u hormonas de crecimiento. Es necesario tener paciencia, disciplina y constancia, principalmente en la dieta. El incremento muscular se debe a factores endógenos (del propio cuerpo) y algunos exógenos (externos):
- Información genética: algunas personas poseen una capacidad mayor de desarrollar masa muscular que otras; se cree, que por una mayor disponibilidad de testosterona (hormona masculina), aun siendo mujeres producimos una pequeña cantidad de esta hormona, unas mujeres producen un poco más que otras al igual que los hombres.
- Etnia; hay grupos étnicos que posee más facilidad de desarrollar musculatura; algunos investigadores creen que ciertos organismos poseen más células estriadas que lisas, eso favorece el mayor desarrollo de masa magra, y otros creen que se debe a que algunos grupos étnicos tienen menos grasa en su cuerpo y por eso se ven con mas masa magra.
- Edad: es un factor importante ya que con los años, por cuestiones hormonales, tendemos a perder musculatura y ganar grasa.
- Carga de ejercicio y ciclos de entrenamiento: la carga inadecuada y/o el desgaste muchas veces nos hace quemar musculatura y no aumentarla.
- Descanso: la masa muscular no se incrementa durante el entrenamiento, pero si durante la recuperación, por eso es importante el descanso adecuado y la calidad de sueño.
- Ejercicio de fuerza: las pesas, aunque muchos atletas no las utilizan sobre todo en algunas modalidades deportivas, es lo mejor y más efectivo que existe para la hipertrofia muscular, siendo de extrema importancia hacerlo de manera correcta, con mucha amplitud de movimiento y estirar antes y después, así como, tener divididas las rutinas en diferentes grupos musculares para no estresar la musculatura.
- Dieta adecuada: una dieta baja en hidratos de carbono como algunos piensan que es buena, es inadecuada para ganar masa magra, pues los músculos poseen reservas de glucógeno que necesitan ser repuestas después del ejercicio de resistencia para que estén íntegros y crezcan, aparte de una adecuada carga proteica para regenerar las micro-lesiones de la musculatura por las cargas del ejercicio de resistencia.
- Recursos ergogénicos de la suplementación: Estos son necesarios para optimizar el incremento de la masa magra, pero no funcionan sin una adecuada alimentación. Son los aminoácidos como los de cadena ramificada, la arginina, el hidroxi-metil butirato (HMB), el whey protein (la proteína del suero de leche), la creatina y algunas vitaminas del complejo B. Estos suplementos deben ser prescritos de acuerdo con el peso de la persona y la modalidad deportiva pues unos pueden retener líquidos en las células musculares, afectando el rendimiento y favoreciendo lesiones, aparte de que deben ser prescritos en forma de ciclo (periodos restringidos del uso) y combinados con vitaminas especificas cada uno.
Por lo tanto, si quieren incrementar su masa magra, se recomienda seguir un plan alimenticio equilibrado para su caso en particular, de acuerdo con sus cargas de entrenamientos, su rutina y necesidades calóricas. Aparte de tener una rutina de pesas prescrita por un profesional, de igual manera especial para cada caso, con miras a la hipertrofia muscular, dormir de 8 a 10 horas diario, tener una buena hidratación de mínimo 3 litros diarios y hacer mucho estiramiento, principalmente a los que practican las modalidades de carrera y triatlón.
Lic. Cássia M. Jorge Marques
Experta asdeporte en nutrición 100571-2BRA
cassianutricion@asdeporte.com
